Co snídat, abychom neměli rychle hlad?

O jarních prázdninách jsem s kluky vyrazila do Prahy ochutnat japonské speciality. Mladší syn miluje palačinky a přál vyzkoušet ty japonské, které si můžete dopřát na pražském Žižkově.

Palačinky v japonském stylu jsou takové malé dortíky připomínající svojí konzistencí spíše marshmallow a chutí omeletu. Poleva byla čokoládová nebo matcha a vše bylo velmi chutně doplněno oříšky a domácí šlehačkou. Mile mě překvapilo, že jídlo nebylo vůbec přeslazené a sytostí odpovídalo spíše omeletě. Bez pocitu hladu jsme vydrželi na dalších 5 hodin, což bylo příjemné.

Zajímavým kontrastem pro nás byla hotelová snídaně druhý den ráno, která byla v bufetovém stylu. Nechala jsem kluky vybrat si na talíř podle sebe, aniž bych moralizovala, co je dobré jíst a co ne. Mladší syn Vašík si pro sebe připravil doslova sacharidovou bombu – 2 malé bílé bagetky, 1 malý croissant a nutellu. Celé to zapil multivitamínovým džusem.

Dvě hodiny po snídani jsme již seděli ve vlaku směrem k domovu. Jakmile se vlak rozjel uslyšela jsem od Vaška: „Mami, já mám hlad“.  No, co si budeme povídat, tak trochu jsem to čekala. Nadechla jsem se, že mu začnu vysvětlovat, proč to tak je, ale pak jsem to celé spolkla a řekla si, že raději o tomto tématu napíšu článek.

Poznámka: bílé pečivo, nutella, džus patří mezi jednoduché sacharidy, které mají vysoký glykemický index (GI). Ten určuje, jak která potravina zvyšuje hladinu krevního cukru. Například bílé pečivo má GI 70-85 z maximální hodnoty 100 jednotek. Více o typech sacharidů se můžete dočíst ZDE. Za sladké snídaně v tomto článku považuji ty tvořené zejména jednoduchými sacharidy.

Co se děje s krevním cukrem po sladké snídani/jídle?

Sladké snídaně patří mezi oblíbená ranní jídla. Panuje milná domněnka, že ráno potřebujeme tělo rychle nakopnout cukrem. Proto velmi rádi saháme po koláčku, koblize, croissantu nebo třeba k cereáliím s mlékem. Tímto rozhodnutím se však nevědomky chytáme do energetické pasti vyvolané nejprve strmým nárůstem a následným propadem hladiny krevního cukru.

Snídaně tvořené jednoduchými sacharidy vedou k rychlému nárůstu a následnému propadu hladiny krevního cukru, což může mít řadu negativních dopadů na naše tělo.

Pojďme si to zjednodušeně vysvětlit.

Jednoduché sacharidy se dostávají do krevního oběhu velmi rychle, což vede k rychlému nárůstu hladiny krevního cukru. Toto je impulzem pro slinivku břišní, aby začala produkovat hormon inzulín, který má za úkol přebytečný cukr z krve vychytat a převést jej do buněk, kde bude využit jako zdroj energie. Více o sacharidech a jeho souvislosti s hormonem inzulínem najdete zdarma v mém eBooku o řešení dětské obezity.

Čím více cukru sníme a čím více se ho dostane do krevního oběhu, tím více inzulínu naše slinivka břišní vyloučí. Mnoho inzulínu vychytá z krve hodně cukru a jeho hladina následně prudce klesá. Tento rychlý propad hladiny cukru v krvi může vést k řadě nepříznivých pocitů v těle, jako je náhlý a silný hlad, únava, podrážděnost a změny nálady, nervozita, pocení aj.

Jaké snídaně doporučuji

Snídaňové preference jsou v podstatě trojí. Do první skupiny patří lidé, kteří mají rádi ranní jídla sladká (sem patří můj mladší syn), v druhé skupině jsou ti, kteří preferují snídaně slané (můj starší syn) a pak jsou zde ti, kteří nesnídají, respektive ti, kteří jedí první jídlo až několik hodin po probuzení. Jaký je tedy ten snídaňový ideál, který nás připraví na ten nejlepší start dne? Moje doporučení zní: Vyberme takovou snídani, která nám nezpůsobí strmé výkyvy hladiny našeho krevního cukru. Jak to udělat se dozvíte níže v textu.

Jaké volit sacharidové snídaně

Za sladké snídaně považuji ty, které jsou složeny převážně z jednoduchých sacharidů, o kterých již víme, že mají vysoký glykemický index a mohou nám způsobovat vysoké nárůsty a propady hladiny krevního cukru, kterým se chceme vyhnout. Moje doporučení pro ty, kteří preferují snídaně tvořené hlavně sacharidy, zní takto:

1. Vynechte jednoduché sacharidy – např. koblihy, sladké tyčinky, oplatky, slazené cereálie, bílé pečivo s medem, marmeládou, nutellou. Pokud nemůžete odolat, dejte si sladkost až po plnohodnotném jídle jako dezert.
2. Dávejte přednost složitým sacharidům – produkty z celého zrna (ovesné, ječné vločky), domácí granola (směs pečených ovesných vloček, ořechů, semínek a sušeného ovoce), domácí moučníky z celozrnné mouky, palačinky nebo wafle z celozrnné mouky. Více o sacharidech se dočtete v eBooku hledající příčiny a řešení dětské obezity.
3. Kombinujte sacharidy s vlákninou, bílkovinou, tukem. Vydržíte déle zasyceni a udržíte svůj krevní cukr bez velkých výkyvů.

V tabulce ukazuji, jak je možné vylepšit oblíbené sacharidové snídaně o další makroživiny, tak, abychom zmírnili prudké výkyvy hladiny krevního cukru. Červeně označuji takové potraviny, které bych ze snídaně vynechala úplně. Jsou-li neodolatelnou pochoutkou, dopřejme si před jejich konzumací kousek bílkoviny nebo vlákniny nebo si je dejme jako dezert po hlavním jídle.

Jaké volit slané snídaně

Slanou snídaní myslím takové jídlo, které je složené především z bílkovin, vlákniny, zdravého tuku a částečně i ze sacharidů, kterých je však oproti ostatním makroživinám menší množství. Dbejte na to, abyste vybírali potraviny opravdové, ne vysoce zpracované. Více o tématu opravdových a zpracovaných potravin najdete v mém článku ZDE. Kromě bílkovin jako je tvaroh, jogurt, vajíčka, zařazujte také semínka, oříšky nebo ořechová másla. Nesmí chybět jakákoli sezónní zelenina a zdravý tuk (olivový, avokádový, konopný).

Několik nápadů na rychlé slané snídaně:

• Řecký jogurt s ořechovým máslem/oříšky a trochou ovoce
• Celozrnné/kváskové pečivo s tvarohem/sýrem/šunkou/domácí pomazánkou a zeleným salátem
• Míchaná vajíčka s nastrouhaným kozím sýrem
• Toast se smaženými vejci
• Anglická snídaně: vejce, slanina, klobásky, rajčata, houby, fazole a toast
• Toastový chleba s mandlovým máslem a salátem
• Plnotučný jogurt s ovocem, tahini a špetkou soli

Sestavte si snídani dle principu zdravého talíře

Při tvorbě snídaní využijte vizuální pomůcku zdravý talíř a nemůžete udělat chybu. Více o něm najdete v článku TADY. Jeho princip je jednoduchý a níže na obrázku ho znázorňuji na příkladu dvou snídaní, jedné sladké a druhé slané.

1. snídaně 1 = kváskový chleba, tvaroh s posypkou z konopných semínek, kysané zelí a zelený salát
2. snídaně 2 = celozrnná domácí wafle s jogurtem, kešu oříšky a dušenými jablky

Jak si sestavit svoji snídani dle zdravého talíře? Postupujte takto:

• 1/4 talíře = složitými sacharidy (na obr. kváskový chleba, celozrnná wafle)
• 1/4 talíře = bílkovina (na obr. tvaroh, bílý jogurt)
• 1/2 talíře = zelenina a ovoce (na obr. kysané zelí + zelený salát, dušená jablka)
• zdravý tuk uprostřed (na obr. konopná semínka, kešu ořechy)

Proč je dobré snídat tak, abychom neměli rychle hlad?

Pokud si vybíráme stravu, která zasytí na delší dobu, přirozeně tak snižujeme počet jídel za den. I když je frekvence jídel individuální záležitostí a mělo by vždy respektovat zdravotní stav, životní styl, fyzickou aktivitu a individuální metabolismus jednice, výzkumy ukazují, že jeho snižováním můžeme pozitivně podpořit své zdraví, hmotnost a kondici.

Jaké mohou být výhody, pokud omezíme počet denních jídel (například z 5 na 3 jídla denně)?

• Snížení celkového příjmu kalorií. To nám může pomoci s udržením nebo snížením tělesné hmotnosti. O tom, jak lépe kontrolovat hmotnost u dětí trpící nadváhou nebo obezitou, se dozvíte zdarma v eBooku Klíč k porozumění a řešení dětské obezity.
• Efektivněji řízení hladiny cukru v krvi. Toto je prospěšné pro všechny, zejména pak pro lidi s rizikem nebo trpící diabetem 2.stupně.
• Podpora přirozeného procesu buněčné údržby. To může mít vliv na celkové zdraví a podporu dlouhověkosti.
• Zlepšení trávení a vstřebávání živin
• Snížení rizika zánětlivých onemocněních
• Zlepšení mentální a fyzické výkonnosti díky stabilnější hladině cukru a lepšímu hormonálnímu řízení.

To je jistě zajímavý výčet zdravotních benefitů, že ano? 🙂 Nemyslíš, že by stálo za to věnovat své snídani větší pozornost? Pokud se ti článek líbil, jukni na další na mém blogu.

S láskou a přáním pevného zdraví přeje

Lucie